Ergonomik: Keselamatan Belakang

04 April 2019

Proses ergonomik yang betul selalunya merupakan kaedah terbaik dalam mencegah kecederaan belakang. Berikut adalah beberapa langkah dan garis panduan untuk aktiviti harian:

Mengangkat

Mengangkat boleh menyebabkan ketegangan pada belakang anda dan mengangkat dengan teruk boleh menyebabkan kecederaan. Ikuti petua mudah ini untuk mengelakkan kecederaan pada belakang anda:

Fikir sebelum mengangkat. Rancang lif. Bolehkah alat bantuan pengendalian digunakan? Ke mana beban akan dibawa? Adakah beban terlalu berat untuk seorang? Adakah anda memerlukan bantuan?
Ambil posisi yang stabil. Kaki anda hendaklah dibuka dengan sebelah kaki sedikit ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan (bersebelahan dengan beban, jika ia berada di atas tanah).
Bersedialah untuk menggerakkan kaki anda semasa mengangkat untuk mengekalkan kestabilannya.
Pegang dengan kuat. Beban hendaklah dipeluk sedekat mungkin dengan badan pada paras pinggul.
Pada permulaan lif, bengkokkan sedikit belakang, pinggul dan lutut adalah lebih baik daripada membengkokkan sepenuhnya belakang atau membengkokkan sepenuhnya pinggul dan lutut.
Jangan bengkokkan belakang lebih jauh semasa mengangkat. Ini boleh berlaku jika kaki mula meluruskan terlalu awal semasa mengangkat, memberi tekanan pada belakang.
Tukar arah dengan kaki anda, bukan belakang anda. Untuk mengelakkan pusing, ambil satu atau beberapa langkah apabila perlu.
Semasa menurunkan, menghadap tempat yang telah anda pilih dan turunkan beban secara perlahan-lahan, bengkokkan lutut anda, jangan sekali-kali belakang anda dan biarkan kaki anda melakukan kerja.

Duduk

Duduk dalam posisi yang salah boleh menyebabkan atau memburukkan lagi sakit belakang. Cuba ikuti petua mudah ini untuk mengatasi tabiat duduk yang buruk:

Duduk dengan belakang lurus dan bahu ke bawah dan ke belakang, siku relaks di sisi. Punggung anda hendaklah menyentuh belakang kerusi anda.
Elakkan menyilangkan kaki anda. Ini melemahkan otot teras anda dan boleh menyebabkan kekakuan pada bahagian bawah belakang dan pelvis anda.
Kaki anda sepatutnya berada di atas lantai dengan kukuh, tetapi jika lebih selesa, gunakan alas kaki.
Paha anda harus berada pada sudut tepat dengan badan anda atau condong sedikit ke bawah.
Rehatkan siku dan lengan anda di tempat letak tangan atau meja kerusi anda, pastikan bahu anda relaks.
Apabila duduk di kerusi yang boleh berguling dan berputar, jangan pusingkan pinggang semasa duduk. Sebaliknya, pusingkan seluruh badan anda.
Jangan duduk dalam satu posisi untuk jangka masa yang lama. Bangun dan bergerak sekurang-kurangnya setiap 45 minit, namun, setiap 20 minit adalah lebih baik. Jangan lupa untuk meregangkan badan.
Semasa berdiri, bergerak ke hadapan tempat duduk kerusi anda. Berdiri dengan meluruskan kaki anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda.

Memandu

Memandu boleh menjadi cabaran sebenar untuk belakang, terutamanya jika anda memandu untuk jangka masa yang lama. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menyokong dan melindungi belakang anda:

Duduk dengan punggung anda menyentuh belakang tempat duduk. Laraskan tempat duduk supaya kaki anda sedikit bengkok apabila anda menekan pedal ke lantai.
Untuk sokongan belakang maksimum, laraskan kedalaman tempat duduk supaya jarak antara tepi tempat duduk dan belakang lutut anda adalah kira-kira dua atau tiga jari lebar.
Bahu anda haruslah ke bawah dan belakang bersandar pada penyandar belakang. Bahu tersebut haruslah kekal bersentuhan dengan penyandar belakang apabila anda memusingkan stereng.
Laraskan sudut penyandar belakang supaya anda boleh mencapai stereng dengan mudah dengan tangan dibengkokkan.
Jika anda rasa tempat duduk anda tidak memberikan sokongan yang baik, cubalah tuala yang digulung atau gulungan lumbar pada lengkungan kecil belakang anda.
Laraskan kecondongan tempat duduk supaya anda boleh menekan pedal ke lantai dengan mudah. Paha anda harus berehat ringan di atas kusyen tempat duduk tanpa menekannya.
Bahagian atas penyandar kepala hendaklah sejajar dengan bahagian atas kepala anda. Laraskan sudut untuk memberi ruang kurang daripada satu inci antara kepala anda dan penyandar kepala.
Semasa memandu, pastikan dagu anda ke dalam dan jangan pegang stereng terlalu kuat. Relakskan bahu anda dan pastikan kepala anda tegak.
Untuk mengurangkan risiko sakit belakang bawah, elakkan duduk diam untuk tempoh yang lama dan berhenti secara berkala untuk berjalan dan meregangkan badan.
Cuba elakkan berpusing semasa keluar dari kereta. Pusingkan seluruh badan anda ke arah pintu; turunkan kaki anda ke tanah dan kemudian berdiri.

Komputer

Komputer mungkin merupakan masalah terbesar apabila melibatkan ketegangan belakang atau leher. Memastikan ruang kerja anda disediakan dengan betul akan membantu mengurangkan potensi bahaya:

Papan kekunci anda harus berada betul-betul di hadapan anda. Papan kekunci yang tidak berada di tengah boleh menyebabkan postur yang salah.
Pusingkan kerusi anda ke sisi untuk memastikan siku anda sejajar dengan bar ruang untuk ketinggian yang betul.
Jika papan kekunci anda berada pada ketinggian yang betul, anda sepatutnya dapat memastikan pergelangan tangan anda lurus semasa menaip. Postur ini akan mengurangkan risiko kecederaan.
Sokongan tapak tangan atau pergelangan tangan boleh membantu semasa tempoh rehat daripada menggunakan papan kekunci. Letakkan sokongan di bawah tapak tangan anda, bukan pergelangan tangan anda.
Tetikus anda haruslah berada dekat dengan papan kekunci anda. Anda sepatutnya dapat memastikan pergelangan tangan anda lurus, bahu anda relaks dan siku berada di sisi anda semasa menggunakannya.
Jika anda perlu melihat ke sana ke mari antara monitor dan dokumen anda, letakkan salinan cetak anda sedemikian rupa supaya leher anda tidak terpusing.
Pertimbangkan pemegang dokumen, yang perlu diletakkan dekat dan pada ketinggian yang sama dengan skrin.
Letakkan telefon anda dekat dengan anda untuk mengelakkan sentuhan berulang kali.
Elakkan daripada meletakkan telefon di antara telinga dan bahu anda kerana ini boleh menyebabkan sakit leher dan kekakuan. Pertimbangkan untuk menggunakan fon kepala atau pembesar suara telefon.

Petua penggunaan komputer riba

Gunakan papan kekunci dan tetikus yang berasingan supaya komputer riba boleh diletakkan di atas penyangga dan skrin dibuka pada paras mata.
Gunakan komputer riba anda di atas tapak yang stabil di mana terdapat sokongan untuk lengan anda, dan bukan di atas riba anda.
Ambil rehat yang kerap. Jika anda bergerak, terdapat kurang tekanan pada otot dan sendi anda.
Amalkan postur duduk yang baik dengan sokongan bahagian bawah belakang, dan pastikan peralatan meja lain berada dalam jangkauan.
Amalkan tabiat yang baik sebelum sakit bermula. Masalah leher, bahu dan belakang secara beransur-ansur akan bertambah dari semasa ke semasa.

Dipetik daripada http://www.nhs.uk

Untuk maklumat lanjut atau temu janji, sila hubungi:
Tel: +603-7491 9191 / 5566 9191
Jabatan Perubatan Rehabilitasi terletak di Tingkat Bawah, Menara A hospital.