愤怒 • 健康成人
15 November 2020
过度愤怒通常表明生活中存在更大的潜在问题。抑郁、焦虑和其他心理健康问题与许多放大的负面情绪有关，一些常见的罪魁祸首是一文不值、羞耻和失望，所有这些都可以转化为愤怒。上瘾也是一种常见的愤怒来源，当我们因为无法停止强迫行为而对自己感到沮丧，或者无法得到暂时舒缓我们的解决方案时，就会出现上瘾。
怎么了？
大脑中有两组控制我们的结构：皮层思考，而边缘系统负责更古老的方面，例如情绪和记忆。外部触发因素，尤其是恐惧，被发送到大脑深处称为杏仁核的中央部分。杏仁核决定是将传入的数据发送到皮层进行合理处理，还是直接发送到产生快速下意识反应的边缘系统。
童年时期的虐待、不良的社会适应和不受控制的习惯有时会导致杏仁核过度活跃，导致我们的反应过于强烈，与触发事件的实际严重性不成比例。当我们不断对感知到的威胁感到无法控制的恼怒时，无论它多么小或没有根据，愤怒就会成为一种不受欢迎的反应。
是什么让我们生气？
愤怒使一切看起来都比实际情况更糟或更重要。它也让我们确信冒犯我们的事情是真实的，即使我们不能绝对知道它们是否真实。我们感到有施展意志的冲动，我们觉得有理由让我们的自我克服他人的权利。
话虽如此，愤怒仍然是每个人在面对不公平时所经历的正常反应。生活中的一些事件让我们感到被故意伤害，即使在更深层次上我们知道那不是真的。此类事件可能会导致无法原谅的情绪，并以愤怒的形式表现出来：
- 挫败感——当事情没有按照我们想要的方式发展时，感到受害。
- 受伤——在被攻击后感到有报复的必要。
- 剥削——在被利用后感觉有必要把事情做好。
- 缺乏关注——由于被忽视或被解雇而感到渺小。
- 嫉妒/嫉妒——当别人拥有我们想要的东西时，会感到痴迷。
- 缺乏从众——当其他人不遵守我们遵守或认为重要的规则时感到恼火。
- 同情——看到别人遭受不应该发生的伤害时感到不安。
每个人表达愤怒的方式都不一样。
即使愤怒是完全正常的，但当我们感到愤怒过于频繁、过于强烈，或者当我们以可能伤害他人或自己的方式表达愤怒时，它就会成为一个问题。
注意到我们自己愤怒的身体迹象是在它战胜我们之前抓住它的最好方法。因为即使我们试图压抑自己的情绪，身体迹象也往往会出现，所以它们对于那些习惯于克制自己但仍然遭受根深蒂固和未解决的愤怒的人来说非常有用。其中一些迹象包括：
- 握紧的拳头
- 呼吸快而浅
- 肚子打结
- 颤抖或颤抖
- 出汗
- 热度
- 怦怦直跳的心
- 脸红了
除了口头辱骂和身体暴力等经典的愤怒表现外，由于社会条件和习惯性抑制，许多人已经学会以更微妙的形式表达他们的愤怒。这些攻击并不比其他类型的攻击好或坏，无论是自我导向的还是人际的，也应该通过一致的练习进行谨慎的监控：
- 被动攻击——“我想控制你的情绪或行为，但我不想让你注意到它。”
- 讽刺——“我想在口头上伤害你，我会强迫你把它当作一个笑话。”
- 轻蔑和不屑——“我比你好，你比我小。”
- 厌恶——“你污染了我或我关心的东西。”
- 冷酷——“我拒绝承认你，我为你的不幸感到高兴。”
- 敌意——“如果有必要，我已经准备好与你作战。”
如何应对？
肆无忌惮的愤怒会形成一个恶性循环，在每次爆发时变得更具侵略性并且更难打破。理解愤怒通常是由过度的情绪威胁引发的，这对于重建一种不是基于防御和逃跑反应而是同情和理性的反应机制至关重要。
愤怒可能是由我们生活中需要解决的实际问题引起的，但是如果我们不断地未能为自己提供一个合适的框架来评估基于现实而不是戏剧性的生活，我们解决问题的能力就会被削弱。许多既定的愤怒管理技巧不仅是为了缓和情绪，而且是为了帮助我们重新调整态度，重建我们的同理心，以抑制我们的自我在每个场合都占据中心位置：
- 写日记，记录导致你愤怒爆发的思维模式和常见触发因素。
- 识别愤怒开始出现在你身体中的那一刻。
- 观察愤怒的感觉是否占据了你的逻辑思维。
- 不要为你的愤怒感到内疚，但要接受你需要充足的个人空间来避免猛烈抨击（即使你真的很想），并让冲动流过你。
- 练习将注意力转移到呼吸上，直到愤怒感觉不那么紧迫。
- 当事情平静下来时，回溯并重新审视你在挑衅的情况下所经历的思路。
- 不要责怪你自己。
- 想象一下拍拍自己的肩膀或拥抱自己，就像父母对孩子的拥抱一样。
探索我们内心的想法。
治疗和咨询帮助我们了解我们的愤怒并学习如何管理它，以便我们能够以科学证明的方式限制它对我们生活的负面影响。
为了更深入地了解我们的愤怒，问：“这种情况在哪些方面伤害了我？”并且，“我是否高估了可能对我造成的伤害？当我们意识到我们的愤怒更多地与我们对自己、他人和世界的错误信念有关，而不是情况本身的实际严重性时，这些问题的答案可能会让事情变得正确。
在愤怒的情绪平息之后，问自己以下问题，并在下一次发脾气开始酝酿时记住你的答案：
- 我是否用一种公开的情绪化语言自言自语，倾向于将情况描述为灾难、夸张的戏剧或黑白场景？
- 这种情况值得生气吗？
- 那一刻我真的需要生气吗？它解决了我的问题吗？
- 猛烈抨击的乐趣是否证明了所造成的伤害（或可能造成的伤害）？
- 我的愤怒对接受者有何影响？
我们经常要么使用愤怒作为避免受伤的工具，要么通过将愤怒引向内心来伤害自己。这两种模式都不一定是我们的错，但两者都可能导致更大的心理健康问题和社会问题。学习如何控制愤怒并不意味着否认自己的表达自由，而是它恰好是获得更多内心平静和生活整体满足感的重要一步。
如果您在面对困难的感觉时经常感到不确定、不知所措或无法理解，请寻求精神科医生或临床心理学家的帮助。
资料来源：
吉尔伯特，保罗。克服抑郁症。牛津大学出版社，1999 年。
戴维斯，威廉。克服愤怒和易怒。罗宾逊，2009。
标签: Healthy Adulting, Mental Health, Anger
后退
