心脏健康的运动技巧
12 July 2019
我们想要长寿、繁荣和健康的生活。不幸的是，由于工作时间延长，几乎没有时间留给自己，更不用说锻炼了，有些人可能会患上疾病。在我们现在生活的那个时代，肌肉骨骼疼痛、心脏病和糖尿病都已成为共同的朋友。
为了使锻炼更简单，这里有一些可以包含在日常锻炼中的锻炼技巧，以实现和保持最佳健康状态。理想情况下，所有四种类型的锻炼、耐力、力量、平衡和柔韧性都应该包含在健康的锻炼程序中。
锻炼的一些好处是：
- 降低血糖水平
- 提高胰岛素敏感性
- 减少身体脂肪
- 建立和调理身体肌肉
- 降低患心脏病的风险
- 改善循环
- 保留骨量
- 减轻压力，提高生活质量
1. 耐力
- 快步走；
- 骑自行车;
- 跑步/慢跑；
- 游泳;
- 跳舞;
- 上班爬楼梯；
- 打网球、篮球、足球或壁球等运动。
2. 实力
使用自由重量、器械或身体自身阻力的简单负重练习是重点。您可以将这些锻炼与有氧运动分开进行，也可以在现有锻炼上增加阻力。选择适合您的时间和活动类型。
全面的力量训练计划提供以下好处： a) 增加骨骼、肌肉和结缔组织（肌腱和韧带）的强度；b) 较低的受伤风险；c) 增加肌肉质量，这使您的身体更容易燃烧卡路里，从而保持健康的体重 & d) 更好的生活质量。
在开始力量训练计划之前，您可能希望咨询经过认证的健身专家以学习安全技术。一组 8 到 12 次重复，使肌肉工作到疲劳点，通常对每个肌肉群来说就足够了。
目标是每周至少锻炼每个肌肉群两次，两次锻炼之间至少休息两天。
3. 平衡
保持良好的平衡对于我们每天进行的许多活动都很重要，例如走路和上下楼梯，它还可以帮助预防跌倒，这是老年人和中风患者的常见问题。它们还可以使肥胖的人受益，因为体重并不总是均匀地携带或分布在全身。突然站立或移动时可能会失去平衡。
我需要多少？
平衡练习可以每天进行，也可以根据您的喜好和频率进行。有跌倒风险的老年人最好每周进行 3 天或更长时间的平衡训练。试试这些平衡练习：
- 看看你可以单脚站立多长时间，或尝试每侧保持 10 秒
- 从脚跟到脚趾步行 20 步。如果您需要一点额外的支持，请用墙壁固定自己
- 尽可能直线行走或串联行走
- 瑜伽和太极不需要昂贵的课程或设备。找一本指导书、DVD 或网站开始在家。
4. 灵活性
柔韧性练习可以拉伸你的肌肉，帮助你的身体保持柔韧性。这些练习可能不会提高您的耐力或力量，但灵活的运动可以让您在进行其他锻炼以及日常活动时更加自由。它还可以帮助您避免长时间受限于空间（如长时间会议或飞机飞行）时的不适。
我应该什么时候伸展？
进行柔韧性练习的最佳时间是当您的肌肉已经温暖时，它们可以进一步伸展而不会感到紧绷或疼痛。如果你只做伸展运动，先用几分钟的轻松步行来热身，让你的肌肉暖和起来。如果您正在进行耐力或力量练习，请在之后而不是之前进行拉伸。
我需要多少？
每次拉伸运动最好做 3 到 5 次。安全拉伸小贴士：
- 伸展时放松和正常呼吸。然后伸展，同时慢慢地从嘴里呼气。慢慢数到 10 或计时 10-30 秒
- 拉伸应该始终平稳而缓慢，绝不是生涩或有弹性的。这可能会导致肌肉收紧并可能导致受伤
- 保持拉伸10-30秒，每次拉伸重复3-5次。记住每次伸展时都要正常呼吸
- 随着您变得更加灵活，请尝试在每个练习中进一步伸展。拉伸时有轻微的拉扯感是正常的。剧烈或刺痛或关节痛意味着你应该停下来，你伸展得太远了
- 始终保持关节略微弯曲，切勿“锁定”在笔直位置。这可能会造成伤害。
资料来源：美国心脏协会
